Aerobik / Spinning

Alakformálás: Az óra teljes egészében erősítő, izomtónus fokozó gyakorlatokat végzünk különböző eszközökkel, saját testsúllyal. A gyakorlatokat nagy ismétlésszámmal végezzük a kellő hatékonyság érdekében.  A kevésbé dinamikus órák kedvelőinek.

Intervall training:

Különböző intenzitású mozgásformák váltogatják egymást néhány percenként egyetlen edzésen belül, meghatározott ütemben. Vagyis kemény, hajtós szakaszok és pihentetőbb(nek tűnő) részek sorozatából áll. Abban minden szakember egyetért, hogy adott időegység alatt ezzel az edzésformával lehet a legtöbb kalóriát elégetni. (A legjobb zsírégető módszer a hosszantartó, alacsony intenzitású mozgás, míg a legtöbb energiát a magas intenzitású, intervall edzés jelenti.)

A gyakorlatban mindez úgy áll össze, hogy a magas intenzitású fázisban felpörög a tüdő és a szív, az alacsonyabb intenzitású fázisban könnyebb a levegővétel, ilyenkor viszont izmaink állóképességét tesszük próbára: jöhetnek az erősítő gyakorlatok. Bár egy intervall-edzésen nagyon keményen kell dolgozni, kárpótlásként hamar észrevehető eredményt hoz. Haladó óra.

Xco: Képzeljen el egy felület kezelt alumínium tokot, amely különleges, könnyű anyagot rejt. A tokban a dinamikus ide-oda mozgatástól az anyag “robbanékonnyá” válik, ami által létrejön a reaktív hatás. Így működik a legmodernebb súlyzó, vagyis az XCO-trainer, melynek használatával rövidebb idő alatt tapasztalhatja izomzata erősödését, mintha hagyományos, “élettelen” súlyzót emelgetett volna. Leginkább a felsőtest core izmait dolgoztatja, amik a törzs megtartásában játszanak nagy szerepet. (hasizom, hátizom, alsó-, felső háti szakasz, gerincfeszítő, derék). Emellett az egyik legkiválóbb zsírégető edzés!

Köredzés: A köredzés lényege, hogy az edzésprogramot különböző jellegű (erő-, és állóképesség fejlesztő) gyakorlatokból állítjuk össze, amelyeket meghatározott állomásokon, intenzitással, ismétlésszámmal, ideig, pihenőidővel hajtanak végre a résztvevők. Az órák variálhatósága függ a résztvevők edzettségétől, az óraadó kreativitásától, a térben való elhelyezkedéstől. Felhasznált eszközei a step, gumikötél,  Xco-trainer, soft-ball, fit ball, kézi súlyzó.

ZsírGyilkos! :  A zsírégető órák csúcsa. Az óra alatt folyamatosan kontroll alatt tartjuk a pulzust, így segítve elő a maximális zsírégető hatást. Cél: a zsírszövet vékonyítása, csökkentése, a test feszesítése, az izmok szálkásítása, láthatóvá tétele. Maximálisan pulzuskontrollált edzés.

Kritikus részek: Intenzív bemelegítés után a comb, popsi, has és a csípő területeit célozzuk meg. Cél: a hatékony zsírégetés az izomrostok között, melynek eredménye a szálkás izomzat. Majd a klasszikus értelemben véve kevésbé kritikus részek jönnek, mint például: a tricepsz vagy a hátizom erősítése.

Step:  Speciálisan, kifejezetten erre a mozgásformára kialakított, lépcsőn végzett aerobic óratípus. Az óra során az oktató koreográfiát épít, tanít minden résztvevő számára megfelelő alternatívát biztosítva. Fejleszti a kondíciót, jelentősen megdolgoztatja a far- és lábizmokat, edzi a keringési rendszert, fejleszti a koordinációs képességeket. Nagyon jó zsírégető óratípus.

A Zumba^® hipnotikus és motiváló latin ritmusokhoz könnyen követhető egyszerű mozdulatokat kapcsol, amely által semmi máshoz nem hasonlítható, egyedülálló fitness program jön létre. Az órákon az összes latin ritmus felsorakozik. Észre sem veszed, és megtanulod a salsa, merengue, cumbia, quebradita, reaggeton, calypso, bachata samba, axé, latin funk, flamenco és más táncok alaplépéseit. A program hatékonysága figyelemreméltó, hiszen egy órás tréning alatt kb. 600 kalória égethető el. Amerre a Zumba^® megjelenik fanatikusokat és rajongókat hagy maga után.

Comb-fenék-derék-has:  Az óra első felében a comb- és farizmokat dolgoztatjuk meg, míg az edzés második felében a derék a csípő és a has kap főszerepet. Erősítő, izomtónus fokozó óratípus. Cél: szálkás izomzat, feszesítés.

Dinamikus alakformálás: Ezt az órát mindenkinek ajánljuk, aki imád mozogni, szereti a jó zenét, nem fél a folyamatos terheléstől. Lineáris óravezetéssel, koreográfia nélkül olyan mozgást végzünk, ahol a legkritikusabb izomcsoportokat (has, comb, fenék, mell) dolgoztatjuk meg. Felépítésében és végrehajtásának technikájában hasonlít a zsírégető órához. Lényege: izomtónus fokozás minden fő izomcsoportra.

Has-hát-derék: Az órán kiemelt figyelmet kapnak a törzsizmok (core), amelyek sajnos nagyon sok aerobik órán háttérbe szorulnak, annak ellenére, hogy a civilizációs betegségek közé tartozó, különböző jellegű gerincproblémák tömegesen fordulnak elő napjainkban. Lényege a gerinc ízületeinek alapos átmozgatása, a gerinc működésében részt vevő izmok erősítése, nyújtása. A tréning során komoly fizikai terhelést kap a törzsizomzat (hát- és hasizmok), a derék és a vállizmok, emellett nagy hangsúlyt fektetünk a rövidülésre hajlamos izmok nyújtására is.

Comb-popsi: Intenzív bemelegítést követően célzottan a comb- és a farizmok megdolgoztatása történik.

Pilates: A Pilates a mélyrétegű törzsizmok erősítésére-nyújtására koncentráló, az egész testet tetőtől-talpig átmozgató mozgásrendszer, melyet a német Joseph Pilates fejlesztett ki a múlt század 20-as éveiben.

A Pilates gyakorlatok segítségével javíthatóak a beidegződött rossz mozgásminták, melyek végső soron az izomrendszer egyensúlyának megbomlásához, hosszútávon tartáshibákhoz és mozgásszervi panaszokhoz vezetnek.

Miért fontos, hogy erősek és ruganyosak legyenek a törzs mélyizmai?

Mert így az izmok képesek minden oldalról megtámasztani a gerincoszlopod, ily módon tehermentesítve azt. Így végre megszabadulhatsz a hátfájástól, melynek egyik leggyakoribb kiváltó oka az elgyengült tartóizomzat! Jobbá válik testtartásod és izmaid újból szimmetrikusan kezdenek működni. Cél: karcsú és ruganyos test; erős hát hajlékony gerincoszloppal.

*Szálkásító/erősítő: Az óra, mozgásanyagát tekintve nem aerobik óra, inkább gimnasztikai jellegű,  zene nélkül történő óratípus. Cél: erősítés, kondicionálás, izomtónus fokozás, közben sok nyújtással.  Az órán különböző eszközöket használhatunk: step, soft-ball, fit-ball, gumikötél, súlyzó. (A senior korosztálynak kimondottan ajánlott óratípus!)

Spinning^®, Spinracing

A világon a legnagyobb tömegeket megmozgató mozgásforma a Spinning®.

És ez nem csak azért van így, mert a Spinning páratlan lehetőséget kínál fitnesz céljaid valóra váltására. A könnyen elsajátítható mozgásformák, a kiváló oktatók és a lábaidat a pedálokhoz ragasztó zene minden eddiginél elérhetőbbé teszi azt, hogy csúcsformába lendülj.

Ez egy zenére, edzői vezetéssel, csoportosan végzett teremkerékpározási tréning. Koncepciójánál, felépítésénél fogva szinte mindenki űzheti, korra, nemre, edzettségi állapotra való tekintet nélkül.
Számos problémára jelent megoldást, mozgásanyagának köszönhetően betegségek megelőzésére, megszüntetésére, illetve rehabilitációs céllal is alkalmazható. Mindehhez nem kell mást tenni, mint helyesen beállítani az edzésen a Johnny G Spinner® bike-okat, és követni az oktató instrukcióit.

Spinning programnak mindig is egyetlen célja volt: életstílustól függetlenül egészséget és fittséget nyújtson a vendégeknek

A Spinning® Program néhány előnye:

·         Nagyon jó zsírégető: ha valaki felesleges kilókkal küzd, bátran kezdjen el tekerni betartva a fokozatosság elvét (kezdetben heti 2-3 alkalommal), és használjon pulzusmérő órát. Egy pulzuskontrollos tréninggel rövid idő alatt nagyon hatékonyan lehet fogyni.

·         Állóképesség fejlesztő: a rendszeresen végzett Spinning® edzéseknek köszönhetően pár hét alatt változás tapasztalható teljesítőképességünkben. A korábban nehezen, nehezebben végzett feladatokat sokkal könnyebben tudjuk végrehajtani.

·         Stressz leépítő hatású: napjaink égető problémája a stressz. Mindenki rohan, a megélhetéséért küzd. A felgyülemlett feszültség levezetésének egyik legegyszerűbb és legjobb módja egy kiadós, „kőkemény” tekerés.

·         Edzi a szívet és a vérkeringési rendszert: a Spinning® Program végrehajtása során meghatározott pedálfordulat- és pulzustartományban dolgozunk végig. Ennek az úgynevezett aerob határok között végzett edzésnek köszönhetően javul szívünk teljesítménye, gazdaságosabban tud működni, ezáltal a többi szervünk is – mivel a vér több oxigént tud szállítani – hatékonyabban funkcionál.

·         Ízületkímélő: a helyesen beállított kerékpároknak, illetve a végzett edzők által adott instrukcióknak, tanácsoknak köszönhetően teljes mértékben óvja az ízületeket. Mivel nincs semmiféle talajhoz történő ütődés, ezért az ilyen jellegű sérülések kizártak.

·         Rehabilitációs, regeneráló jellegű: a Spinning® Programon belül léteznek olyan edzéstípusok, amelyeket a betegségek, műtétek utáni felépülési, ismételt formába hozási időszakban alkalmazhatók.

·         Csapatépítő edzés: mivel egy csoportosan végrehajtott tréningről van szó, számos olyan embernek hozott változást az életébe, akik valamilyen probléma (például túlsúly, szervi elváltozás) miatt más órákat nem mertek, nem tudtak látogatni.

·         Hat az elmére/szellemre: az egyik legjobb mentális tréning. Nem csak testileg, de lelkileg is fejleszti az embert. Erősebbek leszünk, a mindennapi életben jelentkező problémákat is hatékonyabban tudjuk kezelni, megoldani. Küzdésre tanít.

·         Szórakoztató: nincs annál jobb dolog, mint különböző célokkal rendelkező, de ennek eléréséhez ugyanazt a programot felhasználó, képzett edző vezetésével, hangulatos zenékre együtt tekerni.

Tévhitek a Spinning® Programmal kapcsolatban:
„Nem megyek tekerni, mert vastag lesz a lábam.” - főleg a hölgyek hoznak fel ilyen indokot. Mivel hosszabb ideig tartó aerob, kardió edzésről van szó (nagyon ritkán kerül a pulzus e tartomány fölé), inkább fogyaszt és állóképességet növel, mint izmokat. Csak meg kell nézni az országúti bringásokat! Formás és izmos, de nem vastag lábuk van.

„Biztosan nem bírnám ki.” - a Spinning® Program egyik alapelve, hogy a résztvevő nem az edzőnek és nem a többieknek, hanem saját magának teker. Egyénileg szabályozza az ellenállást, a tempót, bármikor pihenhet, ha úgy érzi, hogy elfáradt, de bármikor tekerhet keményebben, ha erősebbnek érzi magát.

A kerékpár helyes beállításai:

-       Ülésmagasság: kényelmes üléskor a tekerés alsó fázisában levő láb enyhén hajlítva helyezkedik el, sohasem lehet teljesen kinyújtott állapotban.

-       Üléspozíció: az ülés megfelelő beállítása a felsőtest kényelmét, a légzés szabadságát és a térdek védelmét szolgálja. Szabályos beállításkor a karok enyhén hajlítva támaszkodnak a kormányon. Egymás melletti pedálok esetén az elülső láb térdízülete pontosan a pedál fölött helyezkedik el.

-       Kormánymagasság: a nyereggel azonos magasság az általános beállítási mód. Valamivel magasabb kormányt a kezdőknek és a hátproblémákkal küzdőknek ajánlunk.

-       Pedálok: a talppárnáknak a pedál központi részén kell feküdniük, a cipőfűzőt tanácsos a cipőbe vagy a pedálheveder alá betűrni.

Természetesen az edzés megkezdése előtt az edzők segítenek pontosan beállítani a kerékpárt.

Amit feltétlenül hozz magaddal az órára:

-       Könnyű ruházat, rövidnadrág (kerékpáros nadrág ajánlott), póló

-       Teremcipő (a kerékpárok pedáljain kerékpáros cipő csatlakozásra alkalmas ún. SPD csatok is találhatók) 

-       Legalább 0,5L ásványvíz 

-       Törölköző

Gyere és próbáld ki Te is! Hiszen annyi ember szereti, érzi, éli!

Ha szereted az országúti kerékpározást, szeretnél „hosszabb távot” különböző intenzitásokkal tekerni, válaszd a SPINNING-et!

Ha változatosabb edzésre vágysz, ahol a felsőtest is intenzíven dolgozik, a SPINRACING a Te órád!