Testalkattípusok
Mindenki lehet szálkás?
Bizonyos mértékig igen, csak van akinek többet és más módszerrel kell dolgoznia érte.
Három testalkati típust különböztetünk meg, de nem lehet őket élesen egymástól elhatárolni.
Ektomorf – aszténiás alkat (leptosom = lineáris, vékony)
Az ektomorf ember szikár, vékony testalkatú, kevés testzsírral és kevés izomtömeggel rendelkezik. Nehéz számára izmot fejleszteni, és gyors anyagcseréje miatt sokat ehet anélkül, hogy hízna. Végtagjai többnyire hosszúak, mellkasa keskeny és hosszúkás, izomzata úgyszintén. Az ő pajzsmirigyük az átlagtól eltérően több tiroxin nevű hormont termel, amely az alapanyagcseréért felelős. Ennek eredményeképpen szinte minden zsírszövetet leégetnek testükről.
E típus elsődleges célja a súlygyarapítás, lehetőleg minőségi izomtömeg-növekedés formájában. E ponton azonban személyes korlátokba ütközhet, hiszen nehezen bírja a maratoni hosszúságú edzéseket, így nehéz számukra az izomtömeg növelése, és szinte magukba kell tömni az ételt ahhoz, hogy folyamatosan növekedjenek.
1. Iktass be a programodba rengeteg erőnövelő gyakorlatot, nagy súllyal és kis ismétlésszámmal.
2. Tanulj meg intenzíven edzeni, érezd át minden gyakorlat fontosságát. Becsüld meg a koncentráció erejét. Fordíts gondot a sorozatok és az edzések közötti megfelelő pihenőidőre, regenerálódásra.
3. Nagyon figyelj oda a táplálkozásra. Fogyassz több kalóriát, mint amihez hozzászoktál, és iktasd be az étrendedbe minőségi fehérjeturmixok fogyasztását.
Összegzés:
- Nyugodt életvitel, sok alvás, minőségi pihenés szükséges a fejlődésükhöz.
- Nem igazán van szükségük kardió munkára.
- Kemény, de rövid edzéseket igényelnek.
- Heti edzésszám alacsonyabb az átlagnál (3 - 4).
- Alacsony széria és ismétlésszám, magas intenzitás, hosszabb pihenő.
- Gyakran kell enniük, kb. 2 - 3 óránként (5-6 alkalomra elosztva / nap).
- Zsír 15-20%
- Fehérje 20-25%
- Szénhidrát 60-65%
Endomorf – piknikus alkat (gömbölyded, kövér)
Ők veleszületetten magasabb zsírszinttel rendelkeznek. Endomorfként tehát inkább a zsír leadása miatt kell aggódnod, éppen ezért ügyelned kell az étrendedre, hogy ne szedj fel felesleges súlyt.
1. Edzésedben kapjon nagy hangsúlyt a nagy sorozatszámú, magas ismétlésszámmal végzett munka, rövid pihenőkkel. Iktass be néhány plusz sorozatot, plusz gyakorlatot, amely a monoton edzések során unaloműzőnek sem utolsó.
2. Számodra létfontosságú a tudatosan végzett rendszeres aerob edzés, mint a kerékpározás, kocogás, úszás, aerobik, tánc…stb.
3. Nem fogsz örülni a hírnek, de az alacsony kalóriatartalmú étrend számodra a legmegfelelőbb, de mindvégig nagyon oda kell figyelned a tápanyagegyensúlyra. Vigyázz, hogy az étrended ne legyen semmilyen szempontból szélsőséges, tehát semmit "ne nullázz le". Figyelj arra, hogy minimális zsírt, minőségi összetett szénhidrátot és a testtömeg-kilogrammnak megfelelő fehérjét vigyél be, mellé vitaminokat és ásványi anyagokat is juttass a szervezetedbe táplálék-kiegészítők formájában, így nem fosztod meg magad semmilyen létfontosságú tápanyagtól.
Összegzés:
- Zömök testalkat, erőteljes csontozat. Túlsúlyra hajlamos.
- Izmai gyorsan növekednek, erősödnek.
- Nehezen tud definiálni, vaskos marad.
- Erős motivációra van szükségük.
- Rövid pihenőkkel, pörgősen kell, hogy edzenek. (Heti 5-6 edzés).
- Magas széria- és ismétlésszám, rövid pihenőidő, nagy terjedelem.
- Kardió edzésre óriási szükségük van, akár minden nap, anyagcseréjük gyorsítása érdekében. (Heti 3-4 x 40-60 perc kardió).
- Hajlamosak a hízásra, ezért érzékenyebbek a szív- és érrendszeri betegségekre.
- Napi 4-5 étkezés az anyagcsere gyorsítás érdekében. (alacsony szénhidrát, alacsony zsír, magas fehérje).
- Az endomorf típusú ember könnyen hízik, sajnos nem minden esetben az izomtömege nő. Lassú anyagcseréje miatt figyelni kell, hogy ne hízzon el. Izomzata inkább puha, csípője széles. Hajlamos a zsírraktározásra, amely beborítja az izomzatát. Az endomorf számára nehezebb a zsírégetés, az edzés és a táplálkozás tekintetében különös figyelemre van szüksége.
Mezomorf – atletikus alkat (szélesvállú, csontos, izmos)
A mezomorf típusú ember rendelkezik a legjobb genetikai feltételekkel az izomfejlesztéshez. Elég ha csak ’’ránéz’’ a súlyzókra és már nőnek is az izmai. Nagy és széles a mellkasa, jellegzetesen V-alakú, azaz a vállszélessége és a derékbősége nagyon jól aránylik egymáshoz.
A mezomorfok tehát viszonylag könnyen tudnak izmot építeni, de ügyelniük kell arra, hogy az edzésprogramjukat változatosan állítsák össze, hogy izmaik arányosan fejlődjenek, formásak legyenek, ne pedig vastagok és tömöttek.
1. Fektess hangsúlyt a minőségre, a kidolgozottságra, az izolált edzésre. Már kezdettől fogva végezhetsz olyan gyakorlatokat, amelyek az izmok formálását és kidolgozását javítják (pl. saját testsúlyos gyakorlatok).
2. Nem kell aggódnod különösebben a túledzettség és az energiatárolás miatt, de azért figyelj oda, ha olyan maximalista típus vagy, akit vissza kell fogni.
3. Számodra a legelőnyösebb a magas fehérjetartalmú, kiegyensúlyozott étrend.
Összegzés:
- Anatómiai szempontból ideális típus.
- Magas, izmos, jó csontozatú, arányos testalkatú.
- Minden feltétel adott a gyors erő és izomnövekedéshez.
- Arányok és szimmetria folyamatos figyelése.
- Az adott időszaknak megfelelő edzésmódszerek alkalmazása.
- Normál étkezés (alacsony zsír, magas fehérje).
